EMAGRECER OU GANHAR MASSA? TREINO DEVE SER ADAPTADO PARA CADA OBJETIVO
Estudos apontam que a prática de exercício regular é fundamental
para manutenção da saúde e de um peso saudável. As recomendações são de 150
minutos semanais para preservar o peso e 300 para a redução. Mas, afinal, o que
não devemos fazer quando começamos a treinar?
Não adaptar a alimentação ao tipo e duração de treino se o
objetivo é emagrecer. Quando iniciamos exercício físico estamos aumentando
nossas necessidades energéticas para a prática desta atividade.
Portanto, precisamos rever os objetivos que queremos alcançar
(redução de peso/gordura corporal, ganho de massa muscular), qual a quantidade
e qualidade dos alimentos ingeridos para atender ao objetivo do treinamento.
Muitos praticantes aumentam a ingestão energética de forma desordenada podendo
levar a ganho de peso.
– No início sentiremos mais fome, fazendo de cinco a seis
refeições diárias. Os lanches intermediários são fundamentais para proteger a
parte gástrica e sentir menos fome nas grandes refeições, facilitando o
controle.
– Dê preferência a alimentos integrais e nas grandes refeições
inicie pelas saladas, promovem mais saciedade e conseguimos comer menor
quantidade de alimentos
– Metade do seu prato deve ser de saladas/legumes + proteína 1/4
do prato + cereais (arroz, quinoa, cuscuz, milho) ou hortaliça C
(batata/aipim/inhame) 1/4 do prato
– Manter uma alimentação saudável ingerindo diariamente 5
porções de frutas/ verduras / legumes
– Evitar a ingestão de alimentos gordurosos, gratinados,
empanados e fritos, preparações que utilizem manteiga/creme de leite/queijos
– Utilize carnes magras (mais peixe e frango) assadas/
grelhadas/ cozidas
– Reduza a ingestão de sal e não utilize saleiro à mesa, use
temperos naturais para preparar os alimentos
Não devemos treinar em jejum, pois estamos pelo menos oito horas
sem nos alimentar, com poucos nutrientes disponíveis. Para não reduzir o
rendimento durante a prática esportiva é fundamental a ingestão de
carboidratos, fonte básica de energia.
Treinar em jejum
Se você acorda e vai imediatamente treinar, pode ingerir
pequenas porções de carboidratos como frutas, barra de cereais, suco de frutas
e associar duas castanhas do Pará ou três nozes (fontes de gorduras boas
monoinsaturadas e polinsaturadas, ajudam a prevenir a hipoglicemia).
Se você tem um intervalo de uma a duas horas de quando acorda
até o treino faça uma refeição maior, com carboidratos, proteínas e pouca
gordura, cuidado também com a ingestão de fibras para não haver desconforto gastrointestinal,
exemplos: leite (de vaca, soja, amêndoas, arroz) + sanduíche de queijo magro
com geleia de fruta ou Iogurte com cereal (granola, aveia) e frutas.
Não se alimentar após o treino para limitar a ingestão calórica
e acelerar a perda de peso é um grande erro para esportistas. Após o treino é o
momento para a recuperação muscular, maior fluxo sanguíneo está direcionado aos
músculos transportando mais nutrientes. Portanto, é o melhor momento para
reposição dos nutrientes.
Os nutrientes importantes para recuperação muscular são
carboidratos e proteínas. Pode ser utilizado shake de whey protein com dextrose
ou fruta; sanduíche de queijo magro com peito peru ou sanduíche de atum;
iogurte com maior teor de proteína com fruta e cereal ou uma barra de proteína.
Usar suplementos sem orientação
O uso de suplemento alimentar só é indicado quando a alimentação
não consegue cobrir as necessidades energéticas ou de nutrientespara
determinada prática esportiva. Antes de pensar no suplemento é preciso adequar
à alimentação. O suplemento, como o nome diz, é “o algo a mais” necessário para
contribuir para a performance esportiva. Quando não conseguimos através da
alimentação atender as necessidades de nutrientes podemos lançar mão dos
suplementos alimentares.
O uso indiscriminado, sem adequação com o programa alimentar e o
treinamento, pode trazerganho de peso e riscos à saúde. Em nutrição e
performance esportiva a máxima “quanto mais suplementos melhor” não é
verdadeira! Existem suplementos específicos para um indivíduo dependendo da
modalidade esportiva, fase do treinamento, tipo de treino, intensidade e
duração.
Colaborou : Leandro
Mendes Soncin
